屏息——身心安定的空間

屏息、閉氣，是自然呼吸的一部分。

人在呼吸的時候，都有一小段暫停的時間，並非吸氣、馬上吐氣、又立刻吸氣。自然的呼吸是：吸氣、暫停、呼氣、暫停。這個自然的暫停，即是我們沒有意識的「屏息/閉氣」時間。

調整呼吸，是瑜伽練習的一部分，進階的呼吸法練習中，也會加入屏息的技巧。氣息是連結身與心的橋樑，屏息時會讓心念與身體都靜下來。

「當氣息被把握住，言語、感官和聽覺也被控制了。在這種狀態下，意識從熱情與仇恨、貪婪與慾望、驕傲和嫉妒中解脫了。」——《調息之光》艾揚格 B.K.S. Iyengar

若能將放鬆屏息的時間增加，對身體健康有益：

• 當呼吸能更均勻，自然的延長屏息的時間，每個呼吸週期也會變長，和緩的呼吸，會觸發副交感神經，讓人更放鬆、冷靜，身體的消耗也會變少。
• 再更近一步，如果能在運動或是活動中，保持均勻的呼吸，也代表心肺功能更強健、身體更健康。

一起來練習看看吧

1. 屏息基礎版

盒式呼吸：吸氣 4 拍、屏息 4 拍、呼氣 4 拍、屏息 4 拍。

練習方式：

1. 舒適的坐姿（背可以靠著牆或椅子）、躺姿，保持脊椎伸長且放鬆。
2. 全程鼻呼吸，嘴巴要合上。
3. 呼吸送到下腹部，不要讓肩頸起伏。
4. 觀察是否能均勻的吸氣和呼氣，調整呼吸，讓自己不會太快就吸滿、太快就吐光。
5. 屏息時保持身體放鬆，不要刻意撐住。
6. 一組做 10 個回合。每次可以做 2-3 組。

2. 屏息進階版

吸氣 : 屏息 : 呼氣 : 屏息 = 1 : 4 : 2 : 1
[例] 吸氣 4 拍、屏息 16 拍、呼氣 8 拍、屏息 4 拍。
**如果太困難，呼氣後的屏息可以改成 1/4
[例] 吸氣 4 拍、屏息 16 拍、呼氣 8 拍、屏息 1 拍。

練習方式：

1. 舒適的坐姿，保持脊椎伸長且放鬆。

2. 全程鼻呼吸，嘴巴要合上。

3. 呼吸送到下腹部，不要讓肩頸起伏。

4. 觀察是否能均勻的吸氣和呼氣。

5. 屏息時保持身體放鬆，不要刻意撐住。若過程中感覺很想呼吸、喘不過氣，就是太難了。

6. 一組做 10 個回合。每次可以做 2-3 組。

腹式呼吸 v.s. 胸式呼吸

空氣呼吸到哪兒呢？

呼吸時空氣只會進出位於「胸腔」的「肺部」，空氣不會進出肚子！橫膈膜位於肋骨下緣，分隔了胸腔（上）、腹腔（下），橫膈膜是主要的呼吸肌肉。

* 吸氣時，橫膈膜下降，推擠腹部的臟器，造成腹部隆起。

* 呼氣時，橫膈膜放鬆上升，臟器歸位，肚子消下去。

 

腹式呼吸的放鬆效果

腹式呼吸不需要刻意使力，相當的和緩，能啟動副交感神經，使心跳放慢、減弱肌肉張力，人會感到放鬆，進入「休息和消化/進食和繁殖」模式。

腹式呼吸和「用力深呼吸」是不同的，當我們能夠自然讓橫膈膜收放，即能呼吸到肺最底端，這才是良好和放鬆的「深呼吸」方式。真正放鬆腹式呼吸時，是輕輕淺淺的呼吸，甚至好像感覺不的它。

怎麼做腹式呼吸？

1. 平躺或斜躺，腹部肌肉放鬆。

2. 輕輕地吸氣，想像骨盆腔是一個氣球，吸氣慢慢充滿整個骨盆。

3. 感受到下腹的張力後即可呼氣，讓氣自然流出。

✦ 並不會有「大力深呼吸」的感覺，如感覺上胸、肩頸鼓脹或緊繃，就是吸太飽囉！

沒有特定一種呼吸是最好的

呼吸是延續生命的基本生理徵象，不能只會一種呼吸方式，而要因應不同的情況，讓身體做最適當的呼吸！

腹式呼吸身體幾乎完全不出力，是最放鬆的呼吸方式，也因此無法好好腹式呼吸的人，可能會有睡眠問題或長時間緊繃產生壓力。

胸式呼吸也是必須的，胸式呼吸僅用肺部上1/3換氣，能幫助身體快速換氣，比如說劇烈運動時，會需要使用胸式呼吸。然而，若日常生活也使用胸式呼吸，會導致我們處於長期過度換氣的狀態，可能造成焦慮、駝背等身心狀況。