呼吸的藝術 (三) 技巧篇 - 瑜伽呼吸法
淨脈呼吸法
人體的經脈 Nadi
Nadi Shodhana 交替呼吸法，瑜伽的呼吸練習，有助於暢通、平衡經脈，穩定能量流動。
Nadi 的意思為通道，Shodhana的意思為淨化。人體中主要的能量通道有：中脈 Shushumna 、左脈 Ida、右脈 Pingara。
- 🌙左脈 Ida Nadi：起源於海底輪，流過身體的左側經脈，直至左鼻孔。啟動月亮、陰性能量。
- 🌻右脈 Pingala Nadi：起源於海底輪，流過身體的右側經脈，直至右鼻孔。啟動太陽、陽性能量。
- 🧘中脈 Shushumna Nadi：從海底輪筆直向上延伸至頂輪。在左右脈能量的全然調和與平衡時啟動。
鼻週期
醫學研究發現，人體會交替使用左右兩邊的鼻孔作為主要的呼吸通道，而不被使用的那一邊鼻孔的鼻甲會充血，導致氣流減弱。每30分鐘至3小時鼻孔會交換（因人而異）。
千年前的瑜伽練習，即有明白這個現象。若人處於不平衡狀態可能會過於依賴某一個鼻孔，導致身體月亮太陽能量失衡。當左鼻孔主導時，左脈較活躍，相反的，右鼻孔主導時，右脈處於啟動的狀態。練習Nadi Shodhana 淨脈呼吸法，讓左右脈重新調校回到穩定狀態。
怎麼做淨脈呼吸法？
- 找一個舒適、脊椎穩定伸長的坐姿。
- 右手至於臉前方，我們將會用右手大拇指按壓住右鼻孔，無名指按壓住左鼻孔。（如手酸也可換手。）
- 雙眼及嘴巴輕閉，全程鼻吸鼻吐，正常呼吸數回。
- 感覺準備好後，在吐氣後，先壓住右鼻孔，只用左鼻孔吸氣，吸飽後停住一下，換將左鼻孔壓住，放開右鼻孔慢慢吐氣，吐完後停頓一下，用右鼻孔再次吸氣，換成左鼻孔吐氣。
- 🌟一回合為：左吸、右吐、右吸、左吐。
- 操作 6~10 回合，結束後用兩邊鼻孔自然呼吸數回。
呼吸，少即是多
「瑜珈行者的生命不是以他活多少天來算，而是以他呼吸多少次來看。」——艾揚格
減少、減緩呼吸的次數，是建康、長壽的秘訣之一。有意識的練習深長、緩慢的呼吸，除了有助於強化健康，也讓頭腦安定下來，呼吸讓人向內專注、達到禪定，是解放心靈的工具。
二氧化碳的益處
減少呼吸次數，並不會減少血氧，而會增加二氧化碳濃度。二氧化碳，是維持生理平衡要素之一。
足量的二氧化碳，使血氧更容易釋放到身體，供細胞使用、讓呼吸道與血管舒張，增進呼吸效率和循環、有效調節身體酸鹼值。
勝利調息法 Ujjayi Pranayama
有意識的控制，使呼吸緩慢、減少每分鐘呼吸次數。在艾揚格的瑜珈之光中指出，這個呼吸法能使呼吸肌順利運轉、肺部完全擴展、清痰、舒緩神經鎮定大腦。
練習步驟： 練習時請以躺姿或坐姿進行，維持脊椎伸長，不駝背或是彎曲。隨時都可以練習這個呼吸法，時間沒有限制。
- 先呼氣，將空氣完全排出。
- 使用鼻子緩慢吸氣，發出「嘶（so）」聲，骨盆底擴張、橫膈膜擴張，直到整個胸口向上、向外完全擴展。
- 使用鼻子緩慢呼氣，發出「呵（ha）」聲。胸廓下降、收縮、橫膈膜上升、骨盆底收縮，完全排空肺部。
- 重點是緩慢、深長的呼吸，聽自己的呼吸聲，或試著數拍子，保持呼吸節奏穩定。
- 重複練習十分鐘。
- 最後恢復正常呼吸，輕鬆呼氣、輕鬆吸氣，結束練習。
- 攤屍式休息幾分鐘。
進階練習：每次吸氣、吐氣後稍作停頓，屏息幾秒鐘。
高血壓、心臟疾病患者，僅練習沒有屏息的勝利調息法。
瑜伽呼吸法的益處
這些進階的呼吸技巧帶來許多益處：
- 平衡自律神經系統：淨脈呼吸法能平衡交感神經和副交感神經的活動。
- 增強專注力：有規律的呼吸練習能幫助大腦保持清晰和警覺。
- 減少壓力和焦慮：這些技巧能顯著降低壓力激素水平。
- 提高能量水平：適當的呼吸能增加體內氧氣和能量流動。
- 促進冥想：這些呼吸法是冥想前的理想準備，能幫助進入更深層的冥想狀態。
